TOFU LA TIGAIE, CU PORUMB, CIUPERCI ŞI ARDEI GRAS

RAPID ŞI SĂNĂTOS - Episodul 4

 

Am ajuns şi la Episodul 4 şi, aşa cum promiteam şi pe pagina mea de facebook, azi vin cu reţeta unei mâncări pe care o puteţi prepara atât pentru micul dejun, cât şi pentru prânz sau cină. Se pregăteşte rapid, este foarte colorată, graţie boabelor de porumb şi ardeiului gras roşu, are o minunată consistenţă crocantă, iar ghimbirul proaspăt şi pudra de curry, precum şi frunzele de coriandru îi conferă o aromă exotică specială. Desigur că puteţi înlocui frunzele de coriandru cu frunze de pătrunjel sau renunţa la ele complet (eu aşa am făcut, nu pentru că mi-am dorit, ci pentru că nu am mai avut chef să ies la ceas de seară târzie la cumpărături). Cumpăraţi calup de tofu simplu, afumat sau chiar picant, din boabe de soia nemodificate genetic. Eu am ales varianta simplă. Tofu este o proteină vegetală excelentă, conţine acizi graşi alfa-linoleici omega-3 şi susţine sănătatea inimii. Pudra curry este un amestec de condimente puternic aromate, inclusiv chimen, turmeric şi ardei iute. Aroma sa unică dă o valoare aparte bucăţelelor de tofu.

 

TOFU LA TIGAIE, CU PORUMB, CIUPERCI ŞI ARDEI GRAS

 

Ingrediente:

pentru 4 porţii

ulei de măsline, 2 linguriţe plus 2 linguri

zeamă de limetă, 2 linguri

sos de soia cu conţinut redus de sodiu, 4 linguriţe

pudră de curry dulce, 1 lingură

ghimbir proaspăt, 1 bucată de 2,5 cm, curăţată şi dată pe răzătoare sau mărunţită fin

tofu tare, 500 g, scurs şi tăiat cubuleţe cu latura de 2,5 cm

ciuperci crimini, 250 g, feliate

usturoi, 2 căţei, striviţi sau mărunţiţi

ceapă verde, 1 legătură, partea verde şi cea verde pal, feliată fin

ardei gras roşu, 1, fără seminţe şi feliat fin

boabe de porumb, 185 g, decongelate sau proaspete

coriandru proaspăt, 2 linguri, tocat

Metodă:

1 Într-un castron mare amestecă 2 linguriţe de ulei de măsline, zeama de limetă, sosul de soia, pudra de curry şi ghimbirul. Adaugă bucăţelele de tofu si amestecă uşor ca să le acoperi condimente.

2 Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă ciupercile şi prăjeşte-le, amestecând des, până îşi lasă zeamă şi încep să se rumenească, 3 – 4 minute. Adaugă usturoiul şi ceapa verde şi amestecă, apoi lasă totul pe foc până ce usturoiul ăşi eliberează aroma iar ceapa este moale, aproximativ 1 minut. Amestecă ardeiul gras şi porumbul şi prăjeşte totul până se înmoaie, 1 – 2 minute.

3 Adaugă bucăţelele de tofu cu tot cu marinada în care au stat. Amestecă  şi sfărâmă uşor câteva bucăţi de tofu. Lasă pe foc până ce lichidul s-a evaporat şi unele bucăţele de amestec devin crocante şi rumene, aproximativ 5 minute. Ia de pe foc, adaugă coriandrul şi serveşte imediat.

per porţie 230 calorii, 13 g proteine, 17 g carbohidraţi, 14 g grăsimi (2,5 grăsimi saturate), 0 mg colesterol, 3 g fibre, 200 mg sodiu

Se cer, poate, unele lămuriri:

- sosul de soia cu continut redus de sodiu este sosul Tamari. Iată un link unde puteţi citi despre el şi unde-l puteţi comanda: http://biobunatati.ro/product.php?id_product=1301

- cât despre ciupercile crimini, iată şi pentru ele un link util: http://retete.acasa.ro/sfaturi-culinare-41/tipuri-de-ciuperci-pentru-gatit-172259.html

Ce urmează în episodul 5? Încă nu m-am decis. Oscilez între Guacamole cu sâmburi de rodie şi Cartofi dulci la cuptor. Sau poate ambele? Rămâne de văzut. Până data viitoare vă doresc un sfârşit de săptămână minunat.