TOFU LA TIGAIE, CU PORUMB, CIUPERCI ŞI ARDEI GRAS

RAPID ŞI SĂNĂTOS - Episodul 4

 

Am ajuns şi la Episodul 4 şi, aşa cum promiteam şi pe pagina mea de facebook, azi vin cu reţeta unei mâncări pe care o puteţi prepara atât pentru micul dejun, cât şi pentru prânz sau cină. Se pregăteşte rapid, este foarte colorată, graţie boabelor de porumb şi ardeiului gras roşu, are o minunată consistenţă crocantă, iar ghimbirul proaspăt şi pudra de curry, precum şi frunzele de coriandru îi conferă o aromă exotică specială. Desigur că puteţi înlocui frunzele de coriandru cu frunze de pătrunjel sau renunţa la ele complet (eu aşa am făcut, nu pentru că mi-am dorit, ci pentru că nu am mai avut chef să ies la ceas de seară târzie la cumpărături). Cumpăraţi calup de tofu simplu, afumat sau chiar picant, din boabe de soia nemodificate genetic. Eu am ales varianta simplă. Tofu este o proteină vegetală excelentă, conţine acizi graşi alfa-linoleici omega-3 şi susţine sănătatea inimii. Pudra curry este un amestec de condimente puternic aromate, inclusiv chimen, turmeric şi ardei iute. Aroma sa unică dă o valoare aparte bucăţelelor de tofu.

 

TOFU LA TIGAIE, CU PORUMB, CIUPERCI ŞI ARDEI GRAS

 

Ingrediente:

pentru 4 porţii

ulei de măsline, 2 linguriţe plus 2 linguri

zeamă de limetă, 2 linguri

sos de soia cu conţinut redus de sodiu, 4 linguriţe

pudră de curry dulce, 1 lingură

ghimbir proaspăt, 1 bucată de 2,5 cm, curăţată şi dată pe răzătoare sau mărunţită fin

tofu tare, 500 g, scurs şi tăiat cubuleţe cu latura de 2,5 cm

ciuperci crimini, 250 g, feliate

usturoi, 2 căţei, striviţi sau mărunţiţi

ceapă verde, 1 legătură, partea verde şi cea verde pal, feliată fin

ardei gras roşu, 1, fără seminţe şi feliat fin

boabe de porumb, 185 g, decongelate sau proaspete

coriandru proaspăt, 2 linguri, tocat

Metodă:

1 Într-un castron mare amestecă 2 linguriţe de ulei de măsline, zeama de limetă, sosul de soia, pudra de curry şi ghimbirul. Adaugă bucăţelele de tofu si amestecă uşor ca să le acoperi condimente.

2 Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă ciupercile şi prăjeşte-le, amestecând des, până îşi lasă zeamă şi încep să se rumenească, 3 – 4 minute. Adaugă usturoiul şi ceapa verde şi amestecă, apoi lasă totul pe foc până ce usturoiul ăşi eliberează aroma iar ceapa este moale, aproximativ 1 minut. Amestecă ardeiul gras şi porumbul şi prăjeşte totul până se înmoaie, 1 – 2 minute.

3 Adaugă bucăţelele de tofu cu tot cu marinada în care au stat. Amestecă  şi sfărâmă uşor câteva bucăţi de tofu. Lasă pe foc până ce lichidul s-a evaporat şi unele bucăţele de amestec devin crocante şi rumene, aproximativ 5 minute. Ia de pe foc, adaugă coriandrul şi serveşte imediat.

per porţie 230 calorii, 13 g proteine, 17 g carbohidraţi, 14 g grăsimi (2,5 grăsimi saturate), 0 mg colesterol, 3 g fibre, 200 mg sodiu

Se cer, poate, unele lămuriri:

- sosul de soia cu continut redus de sodiu este sosul Tamari. Iată un link unde puteţi citi despre el şi unde-l puteţi comanda: http://biobunatati.ro/product.php?id_product=1301

- cât despre ciupercile crimini, iată şi pentru ele un link util: http://retete.acasa.ro/sfaturi-culinare-41/tipuri-de-ciuperci-pentru-gatit-172259.html

Ce urmează în episodul 5? Încă nu m-am decis. Oscilez între Guacamole cu sâmburi de rodie şi Cartofi dulci la cuptor. Sau poate ambele? Rămâne de văzut. Până data viitoare vă doresc un sfârşit de săptămână minunat.

 

SANDVIŞ CU OU ŞI SPANAC TÂNĂR

RAPID ŞI SĂNĂTOS - Episodul 3

Astăzi vin cu a treia reţetă a mini-serialului meu. O reţetă cu care v-am tot "ameninţat" de duminică încoace. Deci, să nu mai batem câmpii şi să intrăm direct în subiect. Ingredientele de bază sunt cât se poate de banale: pâine, brânză, lapte, ouă, sare, piper. Da. Dar rezultatul este unul de excepţie. Oricui îi vei pune pe masă aşa ceva va fi convins că e o reţetă elaborată şi sofisticată. Iar ea e gata cât ai bate din palme. Dar ăsta rămâne secretul nostru.

 

În cartea Editurii Litera pe care o traduc şi de unde este extrasă reţeta, autoarele folosesc ca ingredient verde spanacul tânăr. Aşa că, eu dau mai jos reteta întocmai ca în carte, apoi voi veni cu câteva notiţe referitoare la cum am preparat-o eu cu ce am avut la îndemână prin bucătărie. Ceea ce demonstrează şi cât de versatilă este.

 

Reţeta conţine ouă, sursă de proteine de calitate superioară şi de colină, un nutrient necesar sănătăţii creierului, şi spanac, sursă de acid folic, carotenoide şi vitaminele A şi K, cât şi de antioxidanţi puternici.

 

SANDVIŞ CU OU ŞI SPANAC TÂNĂR

Ingrediente:
 

PENTRU 2 SANDVIŞURI

ulei de măsline, 1 linguriţă plus 1 lingură

ouă mari, 2

lapte degresat sau apă, 2 linguri

brânză Manchego, 2 felii subţiri (aprox. 45 g în total)

chifle integrale, 2, tăiate pe din două şi prăjite

usturoi, 1 căţel, zdrobit

frunze de spanac tânăr, 2 mâini pline (aprox. 90 g)

 

Metodă:

1 Încinge cuptorul la 190°C. Unge 2 vase termorezistente ramekin cu 1 linguriţă de ulei.

2 Într-un castron, bate uşor ouăle cu laptele. Împarte amestecul între cele două vase. Coace doar până când ouăle sunt închegate şi pufoase, 15 – 18 minute (vezi imagine).

 

3 Spre finalul timpului de copt, pune pe felia de jos a fiecărei chifle prăjite câte o felie de brânză, apoi pune-le în cuptorul fierbinte, până ce brânza se topeşte uşor, 2 – 3 minute. Scoate-le din cuptor şi lasă-le deoparte.

4 Între timp, încinge 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie pe foc mediu şi adaugă usturoiul. Prejeşte-l cam 1 minut, doar cât să sfârâie şi să-şi dezvolte aroma. Adaugă frunzele de spanac şi sotează-le, amestecând, doar cât să se înmoaie, 30 de secunde – 1  minut. Ia de pe foc şi îndepărtează usturoiul.

5 Scoate ramekinurile din cuptor şi lasă-le să se răcească uşor.Trece cu grijă lama unui cuţit pentru decojit pe interiorul pereţilor ramekinurilor, pentru a desprinde oul. Răstoarnă fiecare porţie de omletă pe un blat de lucru şi tai-o în felii groase, pe care le împarţi egal pe fiecare felie de chiflă, deasupra brânzei topite. Adaugă câte o porţie egală de spanac peste fiecare porţie de ou şi acoperă cu cealaltă felie de chiflă prăjită. Consumă imediat, sau ambaleaz-o lejer în hârtie pergament şi ia-o la pachet.

 

Şi-acum lămuririle de care vă povesteam:

- nu am avut spanac în casă şi am folosit pur şi simplu rucola proaspătă. Am sărit peste etapa cu sotarea spanacului, am respectat celelalte etape, iar peste straturile de brânză topită şi omletă coaptă am aşezat o mână de frunze proaspete de rucola, pe care le-am stropit cu puţin ulei de măsline extra-virgin şi le-am presărat cu sare şi piper. E o variantă şi mai rapidă.

- nu am folosit chifle integrale, ci baghetă albă, proaspătă şi crocantă. Nu a ştirbit cu nimic din gustul sandvişului. Da, pâinea din făină integrală este mai sănătoasă, conţinând mai multe fibre, printre altele. Dar şi bagheta este o variantă, când nu ai altceva la îndemână.

- pentru cei ce nu sunt familiarizaţi cu termenul "ramekin" iată un link unde găsiţi lămuririle necesare: http://www.cevabun.ro/ramekin/

 

SALATĂ DE SPANAC, PERE ŞI RODIE

RAPID ŞI SĂNĂTOS - Episodul 2

Aşa cum vă promiteam în primul episod, astăzi revin cu o reţetă din minunata carte pe care o traduc în prezent pentru Editura Litera: HEALTHY IN A HURRY. Pe măsură ce înaintez cu traducerea, devin tot mai fascinată de carte. Şi nu mă pot abţine să nu pregătesc în fiecare zi o altă reţetă din ea. Astfel, vineri seara am preparat salata a cărei reţetă o primiţi azi, iar azi am pregătit ceva ce vă va lăsa de-a dreptul cu gura căscată data viitoare când vă voi povesti despre ce e vorba. Adică în Episodul 3.

 

Dar să nu deviem de la subiectul acestei postări. Este vorba despre o salată colorată, hrănitoare şi delicioasă, ce poate constitui oricând un element elegant al unui prânz, alături de, să zicem, o supă cremă de dovleac plăcintar, şi chiar o cină lejeră, poate alături de nişte fâşii de brioşă, rumenite un pic într-un strop de unt.

 

Reţeta conţine spanac, o sursă excelentă de acid folic şi de carotenoide, pere, bogate în fibre şi benefice pentru digestie, nuci, cu mare conţinut de acizi graşi omega-3 şi de antioxidanţi, şi minunaţi sâmburi de rodie (eu îi ador, pur şi simplu!), bogaţi în antioxidanţi, sursă bună de acid folic şi de potasiu, cu rol în prevenţia anumitor tipuri de cancer. Spanacul tânăr se găseşte în acest moment al anului în toate supermarket-urile bine aprovizionate, în punguţe, gata spălat. Verifică bine punguţele ca să fie în ele doar frunze proaspete, de un verde închis, neofilite, şi să nu fie cumva frunze mucegăite pe fundul pugii. Rodia a apărut şi ea din belşug cam peste tot, aveţi grijă doar să alegeţi fructele tari, ferme, grele comparativ cu dimensiunile lor, netede şi neofilite, fără pete maron, lovituri zau zone moi.

 

SALATĂ DE SPANAC, PERE ŞI RODIE

 

Ingrediente:

pentru 4 porţii

45g miez de nucă
3 linguri oţet de cidru (dacă nu aveţi, merge foarte bine şi oţetul balsamic de foarte bună calitate)
2 linguri ulei de măsline extravirgin
1 lingură miere (o recomand pe cea polifloră)
1 linguriţă muştar Dijon (va implor! nu-l înlocuiţi cu nimic! )
1/4 linguriţă sare
1/4 linguriţă piper proapăt măcinat
250g frunze de spanac tânăr
2 pere coapte, fără cotor, feliate (nu le decojiţi!) - un soi potrivit pentru această salată este Bartlett, dar merg şi perele Conference
75 g sâmburi de rodie
37g brânză cu mucegai albastru, ruptă bucăţele

Metodă:

1. Încinge cuptorul la 180C, pune nucile pe o tavă şi coace-le până se rumenesc uşor, cam 10 minute. Transferă-le imediat pe o farfurie şi lasă-le deoparte să se răcească.
2. Într-un castron încăpător, amestecă oţetul, uleiul de măsline, mierea, nuştarul, sarea şi piperul, pentu a pregăti dressing-ul.
3. Adaugă frunzele de spanac, feliile de pară, sâmburii de rodie şi nucile în castron şi amestecă delicat, astfel încât dressing-ul să acopere uniform toate ingredientele. Împarte salata în mod egal pe 4 farfurii sau în 4 boluri şi presară deasupra fiecărei porţii câte o lingură de brânză cu mucegai albastru. Serveşte imediat.

În următorul episod veţi primi reţeta unui minunat sandviş cu omletă coaptă. Da, da! Aţi auzit bine. Omletă coaptă. Ca să vă fac poftă, vă dau mai jos imagini cu omleta mea de azi. Am fost până la cer şi înapoi de extaz când am vazut cum mi-a ieşit. Pe curând!